10 astuces perso pour combattre la dépression (promis, ça marche!)

La dépression est une des pandémies qui va se répandre de plus en plus dans les années qui viennent, et dans le monde entier.

Combattre la dépression devient l’un des enjeux de santé les plus importants de la médecine du 21e siècle.

Surtout, la dépression, je connais. j’en ai souffert très jeune, puis pendant la trentaine. Je connaît bien celle que j’appelle la sorcière.

C’est un sujet dont je parle beaucoup. Car c’est une maladie grave, et elle est à l’origine de bien d’autres maux dans notre société.

Mais pour ceux et celles qui arrivent ici, j’avais envie de parler de dix petits trucs qui moi, m’ont aidée. A faire la différence d’une journée à l’autre. A sentir que je pouvais aller mieux.

Car il suffit parfois de démarrer la journée du bon pied et de « hacker » les symptômes de la maladie pour entrer dans un cercle vertueux…

A vous de me dire si cela marche pour vous aussi…

1. Faire n’importe quoi, c’est toujours mieux que de ne rien faire

Cela varie selon les personnes, mais plus que par la tristesse, la dépression se traduit souvent par de l’apathie (ou de l’aboulie).

Une non-envie absolue d’agir, une sorte de paralysie, une absence de motivation pour quoi que ce soit.

Même ce que l’on aimait faire avant… ce qui nous passionnait.

C’est un sentiment de vide terrible, et un grand handicap social, qui rend la maladie encore plus pénible à vivre.

Notre entourage, s’il ne connaît pas la maladie, va parfois nous dire « de nous bouger »… comme si souffrir d’une dépression signifiait être fainéant. Prendre conscience que cette apathie fait partie de la maladie aide déjà à comprendre ses effets sur nos habitudes de vie.

Quand on soufre d’une dépression légère ou modérée, il est encore possible de combattre la dépression et de booster son niveau de dopamine par soi-même – et son estime de soi par la même occasion.

Quand on se réveille avec cette fameuse non-envie, une des petites techniques est de se lancer dans une activité très simple, sans engagement, et très facile à faire.

Les psychologues conseillent à bon escient de faire du ménage. Même si cela prend du temps, si vous devez avancer par petits bouts. Lancer une lessive, par exemple. Passer l’aspirateur, nettoyer vos vitres, ranger quelques affaires qui traînent.

Le simple fait de bouger physiquement, même un peu, va naturellement augmenter le taux de dopamine, mais aussi de sérotonine.

Vous ressentirez une certaine satisfaction à avoir accompli quelque chose, même lentement.

Et vous vous sentirez toujours mieux dans un intérieur propre et rangé que dans un lieu sale et bordélique. C’est scientifiquement prouvé. 

Le jardinage, le bricolage, le nettoyage de sa voiture… ça fonctionne tout aussi bien.

Le but est d’avoir une activité physique ET de réaliser quelque chose de facile à faire et dont on voit immédiatement les résultats.

Pour vous motiver, mettez de la musique motivante, positive, et rythmée. Les rythmes agissent sur le cerveau et le coeur, plus précisément la cohérence cardiaque. Si vous en sentez l’envie, bougez tout en nettoyant !

Contemplez ensuite votre travail, et l’avant/après. Complimentez-vous pour le travail accompli malgré votre maladie. Vous avez avancé, vous avez fait quelque chose. 

2. Sortez et marchez

Le cocktail activité physique + lumière est imparable pour combattre la déprime saisonnière et la dépression. Le sport booste le niveau de dopamine, qui fait défaut dans cette maladie, et génère le manque de motivation.

De plus, la lumière agit sur la glande pinéale, et c’est bon pour ce que vous avez.

Un petit truc tout simple : enfilez un jogging dès votre lever. Baskets comprises. Si vous le pouvez, même si cela vous prend une heure ou deux, un café ou dix.

Vous êtes ainsi prêt(e) à sortir dès qu’une petite motivation surgira. Même pour quelques minutes.

Préparez une playlist de musique dynamique et positive sur votre Ipod ou votre smartphone, sortez un casque ou des écouteurs, et faites attention de l’avoir bien chargé.

Même si vous restez deux heures scotché(e) devant la télévision ou votre petit-déjeuner, cela n’a aucune importance : quelle que soit l’heure de la journée, si à un moment l’envie émerge, vous êtes prêt(e) à sortir. Les niveaux de dopamine varient dans la journée. Donc essayez, quand cela va un peu moins mal, de prendre l’air.

Profitez d’une éclaircie… et s’il pleut, mettez de la musique chez vous, et dansez.  

Ou sortez le bon vieux K-Way !

L’idéal est de sortir juste après votre réveil, après avoir bu un grand verre d’eau citronnée ou quelques mugs de tisane sans sucre. Il faut être hydraté. Cela permet aussi d’émerger et de se débarrasser de ses marques d’oreiller… Brossez-vous les cheveux, lavez-vous les dents, mettez un peu de déodorant, la douche attendra…. Vous allez faire du sport après tout !

Si l’idée de croiser d’autres personnes vous dérange, sortez à une heure où la plupart des gens travaillent (après 9 heures du matin par exemple), et ciblez un parc ou un espace naturel, proche à pied de votre domicile. Ou mettez une casquette ! Vous sortez pour faire de la marche (encore mieux, de la marche rapide), vous faites du sport, vous n’êtes pas censé(e) discuter avec d’autres personnes pendant votre exercice. Et sachez-le : la dépression n’est pas écrite sur votre visage…

Vous pouvez aussi investir dans un stepper ou une corde à sauter : c’est facile à utiliser sans aucune installation et accessible à tout petit prix (moins de 20 euros dans les grandes surfaces de sport). Le but est surtout de vous énergiser. De monter le niveau de dopamine.

3. Mangez bien et léger

Une alimentation équilibrée, on le sait, est meilleure pour la santé.

Mais on sait moins qu’elle est aussi bonne pour notre santé mentale.

Et même, qu’une mauvaise alimentation (trop riche en sucres rapides et en graisses raffinées) peut vous flinguer le moral.

C’est vrai, c’est du sérieux, comme le démontre une étude de l’université de Yale publiée dans la revue Neuropharmacology, ainsi que des recherches menées au Centre de recherche du Centre hospitalier de l’Université de Montréal.

Pour combattre la dépression, il faut donc alléger ses assiettes, et forcer sur les légumes, les légumes, les légumes. Y ajouter des oméga 3 très présents dans les poissons gras (thon, sardine, saumon…), qui contribuent à la construction des cellules cérébrales et auraient selon certaines études des effets antidépresseurs. On peut aussi citer le calcium (lait, yaourts, mais aussi pois chiches, haricots rouges, graines de sésame et de chia, artichauts, brocolis, navets, choux chinois, choux frisés, asperges, épinards) qui participe aux transmissions nerveuses et a une incidence sur la dépression. Et le magnésium (noisettes, amandes…), qui stimule l’influx nerveux et permet de lutter contre le stress.

Sachez-le, les amandes et le lait de coco contiennent des quantités de calcium et de vitamine D largement supérieures au lait, ils ne sont pas acides, sont facilement assimilés et ils durent beaucoup plus longtemps sur vos étagères.

Je sais, cela n’est pas pour tout le monde. Pour certains, la nourriture sera le réconfort, alors que d’autres n’auront plus faim.

Si vous le pouvez aussi, supprimez l’alcool. Et les drogues. Il y a des gens et des endroits pour vous aider.

4. Psychothérapie, relaxation et sophrologie

Vous souffrez d’une maladie considérée comme grave, et même morbide. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Si vous êtes sans le sou, sachez qu’il existe des centres appelés CMP (centres médico-psychologiques) dans toutes les villes de France. Les suivis par des médecins, psychiatres, psychologues, diététiciens… sont entièrement gratuits quelle que soit votre couverture médicale, y compris la CMU.

Il suffit à votre médecin traitant de vous faire une ordonnance, et d’y prendre rendez-vous. Après, vous serez suivi gratuitement et très efficacement. Vous pourrez aussi (selon les centres) y suivre des cours de relaxation, de sport, de sophrologie, de méditation… tout aussi gratuitement.

La santé mentale est pris très au sérieux en France – et dans de nombreux autres pays maintenant. Prenez votre souffrance tout autant au sérieux, et parlez-en…

5. Soleil et lumière

Le soleil fait du bien au moral, on le sait depuis longtemps ! Pourquoi beaucoup de personnes cherchent à partir au soleil pendant leurs vacances à votre avis ?

Nous avons énormément besoin de lumière, notamment pour synthétiser l’indispensable vitamine D.

Mais le manque de clarté diminue la quantité des principaux neurotransmetteurs : sérotonine, noradrénaline, et la fameuse dopamine, dont on manque quand on souffre de dépression. Les pays d’Europe du Nord le savent bien, eux qui soignent en premier la dépression par la lumière et le sport, à hautes doses. Indispensable quand ils affrontent des jours de nuit l’hiver…

Achetez une lampe de luminothérapie, à utiliser en cas de temps très gris, dès que vous en ressentez le besoin. Elle doit délivrer une lumière d’au moins 10 000 Lux.

Mais le (bien) mieux, le moins cher et le plus écologique est bien sûr de sortir dès que le soleil pointe son nez, même en hiver. Nous sommes des êtres vivants !

Profitez notamment de vos pauses déjeuners pour sortir une demi-heure, au lieu de la passer sur Facebook. Vous risquez d’ailleurs de déprimer encore plus en voyant les autres aller bien… et pas vous.

6. Faites de bons et gros dodos !

Comme le manque de lumière, le manque de sommeil conduit presque automatiquement à la dépression. Et la dépression, au manque de sommeil… ou au trop-plein.

Vous avez du mal à vous endormir car de sales méchantes pensées toutes noires trottent dans votre tête et font fuir le gentil Morphée ? Essayez ces quelques petits trucs.

D’abord dites-vous que là, maintenant, vous avez besoin de sommeil pour être en forme le lendemain. Que demain est un nouveau jour, qui sera riche en découvertes et belles choses, et que pour les apprécier vous devez être en forme. Que quels que soient vos problèmes, ils attendront demain. Que le sommeil est bon pour la santé, que vous allez bien dormir… C’est de la psychologie positive. Répétez-vous « je vais bien dormir… » en vous forçant à sourire.

Buvez une tisane à base de valériane, d’aubépine… , prenez des médicaments homéopathiques, de la mélatonine… Essayez différents produits, disponibles en libre service en parapharmacie, et voyez celui ou ceux qui fonctionnent sur vous. Demandez conseil aux pharmaciens, ils sont là pour ça. Ces médicaments sont efficaces et de bons coups de pouce pour au moins capter quelques heures de sommeil. Parmi les plantes recommandées, vous pouvez consommer du millepertuis perforé, qui est l’une des plus efficaces. D’autres plantes peuvent permettre de soulager la dépression et l’anxiété, comme la passiflore, la mélisse, la lavande, le citron.

Eteignez tout écran, y compris le smartphone, et les lumières vives de votre salon ou de votre chambre. Allumez une bougie, fixez votre attention sur elle, et respirez à fond. Détendez votre corps au maximum, et savourez le fait que vous êtes dans vos draps, dans votre lit confortable, bien au chaud. Et changez-les dès que nécessaire, des draps frais et propres et sentant bon, c’est vraiment agréable… donc bon pour le moral.

Faites en sorte que votre chambre soit uniquement… une chambre, et pas un bureau/dressing/grenier… Le plus épuré est le mieux.

Usez et abusez de couleurs douces, pastels, tendres comme doit l’être votre nuit. Un lit, deux tables de chevet, un ou des photos ou tableaux qui vous font voir la vie en rose, des coussins doux… Les matières et les couleurs ont beaucoup d’importance.

Si votre environnement est bruyant, mettez des boules Kies, ça marche super bien. Investissez dans un réveil à lumière d’aube. Ouvrez la fenêtre… et respirez. Le cerveau récupère le mieux à une température de 15°C !

Si vous vous réveillez en pleine nuit, vers 4 heures du matin, ce qui arrive très souvent quand on souffre de dépression, prenez tout de suite un comprimé de type Spasmine, Euphytose… ou quelque chose de plus fort, si vous avez.

Cela peut vous aider à vous rendormir et à éliminer l’angoisse (et la olitude parfois) qui souvent vous étreint à ce moment-là.

Si vous ne vous rendormez pas au bout de 5 minutes, essayez de vous lever. Marchez, détendez-vous, étirez-vous, respirez profondément, ça fait vite passer le coup de stress de la nuit. N’allumez pas la télé, essayez d’abord la musique douce et positive, du reggae à la musique classique, en passant par des chants bouddhistes… Il y en a de nombreux sur Youtube. Un livre si vous préférez.

7. Epurez votre emploi du temps

Quand on souffre de dépression, on ne peut plus tout assurer.

Acceptez-le, et ne vous imposez pas des choses que vous ne pouvez plus faire pour le moment.

Si vous en avez les moyens, la possibilité, déléguez les tâches qui vous sont ingrates comme le repassage, les courses, le ménage, les factures… à d’autres personnes : aide ménagère, famille, amis.

Remplacez les courses en centre commercial du samedi après-midi par une commande en drive.

Concentrez-vous sur l’essentiel. Essayez de garder le maximum de temps pour des choses agréables. C’est d’ailleurs un conseil de vie qui est valable quand on va bien aussi !

Fixez-vous un ou deux grands objectifs par jour, pas plus.

Et écoutez-vous : quand ça va un peu mieux, profitez-en pour agir. Quand ça ne va pas, recentrez-vous sur vous, et faites ce qui vous fait du bien.

Ecoutez de la musique, regardez une comédie, marchez dans un joli parc, faites du shopping, appelez un ami proche et chaleureux, sortez votre plume, votre guitare ou vos pinceaux…

Inutile de vous dire que si vous travaillez et que vous souffrez d’une dépression, et même si vous êtes au chômage, demandez un arrêt maladie à votre médecin traitant.

N’attendez pas le burn-out ou les idées de suicide pour vous faire soigner. Le travail peut aider à combattre la dépression en vous occupant l’esprit, en vous permettant d’exercer vos compétences, mais il peut aussi être à l’origine de votre dépression.

A vous de sentir ce qui vous convient le mieux… une bonne journée de travail avec la sensation de vous exprimer, ou un retrait dans la nature ou dans votre famille.

Fuyez les films tristes, les informations déprimantes, zappez les réseaux sociaux et tout ce qui est… zapping. Cela stresse le cerveau. Notre style de vie ultra-connecté est pour de nombreux scientifiques une des causes du développement de la maladie dépressive dans le monde…

8. Entourez-vous bien

Ce conseil est valable tout le temps… Eloignez-vous des personnes qui vous dépriment, et ne fréquentez que celles qui vous nourrissent.

S’il s’agit de votre famille, expliquez-leur que leur contact ne vous fait pas du bien en ce moment, et que vous avez besoin de vous isoler.

Si, c’est possible, en utilisant des mots tout simples. C’est surtout nécessaire pour vous, pour vous permettre de guérir. S’ils vous aiment, ils vous comprendront.

Fuyez les personnes qui vous traitent de fainéant, de faible, ou de malade. S’ils ne comprennent pas votre maladie, c’est leur problème, pas le vôtre : vous avez déjà d’autres chats à fouetter.

Mais par contre, ne restez pas seul(e).

La solitude est une des causes majeures de dépression. Fréquentez moins, mais fréquentez mieux : mieux vaut 3 bons amis que 136 connaissances…

Tournez-vous éventuellement vers des groupes de parole. Il y en aussi en ligne.

Sortez quand vous vous en sentez capable, uniquement. Ne cherchez pas absolument à tenir un rythme de vie sociale intensif à tout prix : certains soirs, un bon livre vous fera plus de bien que de faire semblant d’aller super top devant un tas d’inconnus. 

Quitte à aller boire un verre et voir un film un mardi soir, parce que là, ça va.

Quitte aussi à ne rester que deux heures, et rentrer après, parce que vous avez besoin de vous retrouver dans votre cocon.

Personne en vous oblige à sortir le samedi soir : c’est une convention sociale, rien de plus.

9. Tenez un journal intime

Ecrire et/ou dessiner sont de vrais bons moyens d’exprimer vos ressentis quand vous ne pouvez en parler à d’autres personnes, en attendant un prochain rendez-vous avec votre thérapeute, ou quand vous craignez de trop peser sur le moral de vos proches.

Ce qui peut être le cas parfois… quand on est trop en colère, ou trop triste. Racontez ce qui ne va pas, tout simplement.

C’est aussi un bon moyen de mettre à plat, en mots, en images, vos sentiments, négatifs et positifs aussi. Ce qui vous perturbe, ce que vous aimeriez changer… ce qui ne vous convient pas ou plus.

Quelles sont exactement vos émotions, et à quel moment, en quelles circonstances. C’est un excellent outil thérapeutique, que j’ai beaucoup utilisé et que j’utilise toujours… juste parfois pour raconter les belles choses qui me sont arrivées.

Vous pouvez aussi y coller des images positives ou inspirantes qui vous permettront de mieux vous cerner, de comprendre ce qui ne va pas… ou ce qui vous manque, ce que vous aimeriez voir dans votre vie.

Plus de nature, plus d’amis, plus de douceur par exemple.

Emmenez-le avec vous, car l’envie, l’inspiration, le besoin peuvent venir à tout moment. Son écriture peut d’abord vous prendre des heures… c’est une bonne chose, cela signifie que vous avez des choses à « sortir » (et donc à ne plus garder en vous, en silence).

Puis par la suite être ouvert une quinzaine de minutes, de temps en temps… C’est aussi votre outil de suivi par rapport à tous les traitements et soins que vous entamerez.

10. Créez

Occupez vous l’esprit mais aussi les mains !

Faites de la poterie, du dessin, de la photo, du cheval, du bricolage, des bons petits plats, des vêtements… Peu importe. Choisissez ce qui vous plaît et qui vous permet d’exprimer vos qualités, vos compétences. Vous en avez forcément une, vous en avez très certainement plusieurs. 

Avoir les mains sans cesse occupées est une excellente thérapie pour lutter contre la dépression.

… +1 astuce pour combattre la dépression

Et ou, une onzième astuce : faites des recherches, et soyez proactif(ve) par rapport à la maladie.

Pour combattre la dépression, cherchez de nouvelles techniques, de nouveaux médicaments. De nouvelles manières de vivre avec la dépression ou de nouvelles méthodes de guérison – l’EMDR en est une par exemple, pour les traumatismes.

Ne vous laissez pas faire : si un médicament ne vous convient pas, dites-le à votre médecin. Cherchez comment VOUS guérir. Certaines techniques ou certains traitements sont très efficaces pour les uns et pas très utiles à d’autres.

Si vous êtes atteint(e) de dépression, rappelez-vous que cela ne définit pas qui vous êtes. On est bien, bien plus qu’une maladie.

Donc évitez de penser « je SUIS dépressif(ve) ». Les mots comptent.

Vous souffrez actuellement d’une maladie, qui s’appelle la dépression.

Cela vous aidera à changer de regard sur vous-même.

Et permettra aux autres de se rappeler l’immensité de votre personnalité…

Bon courage. De tout mon coeur. Je vous comprends.

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